2024年全民营养周活动于今年5月12日～18日举行，本次主题是“奶豆添营养，少油更健康”，旨在呼吁大众多吃奶类和大豆类食品，同时减少烹调油的摄入量，其核心信息是“减油、增豆、加奶”，让我们共同践行“健康中国，营养先行”的理念，助力健康中国建设。
一、减油篇
油脂是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用。摄入过多油脂都会有害健康，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，健康成年人每人每天烹调用油量不超过25～30克。
烹调用油根据来源可以分为植物油和动物油，植物油不饱和脂肪酸含量比较高，动物油饱和脂肪酸含量较高。需要提醒大家的是，不能把油脂妖魔化，一点儿也不吃，我们应该正确地认识它们的特性，根据烹饪方式和油温选择不同种类的食用油：⑴ 凉拌、蒸煮等低温烹调方式，可选择橄榄油、大豆油、亚麻籽油、紫苏籽油、芥花油等；⑵ 普通炒菜，可选择菜籽油、精炼橄榄油、茶籽油、花生油等；⑶ 高温油炸，可选择棕榈油、椰子油等。
此外，日常生活中饱和脂肪酸和反式脂肪酸摄入过多的问题也不可忽视。世界卫生组织（WHO）建议成人和儿童将饱和脂肪酸摄入量减少到总能量摄入量的10%（强烈建议），建议成人和儿童将反式脂肪酸摄入量减少到总能量摄入量的1%（强烈建议）。因此，我们在日常购买食品时，要学会阅读食品标签，通过标签上的营养成分表可以了解食品的脂肪含量，帮助大家根据自己的需求选择食品。
二、增豆篇
大豆类常见的有黄豆、黑豆、青豆。 大豆富含丰富的优质蛋白质，大豆中含有约35%～40%的蛋白质；大豆中脂类含量约15%～20%，大豆油的脂肪酸构成较好，主要以油酸、亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸为主；大豆中碳水化合物含量约25%～30%，其中膳食纤维类含量较为丰富；此外，大豆中含丰富的维生素、矿物质及生物活性物质，如：大豆异黄酮、磷脂、皂苷等，具有抗氧化、改善血脂、预防骨质疏松、防癌等功效。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天应摄入25～35g大豆及坚果类。
大豆怎么吃，营养更好呢？大豆和谷类一起吃营养好。大豆富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，若与谷类搭配食用，则能充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质生物价值。例如：豆腐与米饭一起吃，不但能够蛋白质互补，而且能增加膳食纤维摄入，达到营养均衡。
大豆虽好，但在食用过程中可能使人出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等胃肠道症状。这是因为大豆中含有一些抗营养因子，如：胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶和植物红细胞凝集素以及棉子糖、水苏糖等胀气因子成分，这些抗营养因子可以通过加热方式去除。因此，大豆及其制品须经充分加热煮透才能食用。
整粒煮熟大豆的蛋白质消化率为65％，而当通过加热、发酵、浸泡、磨浆、发芽等加工方法制成的豆制品，其消化率可明显提高。例如：豆浆的消化率可达 85％～90％，豆腐的消化率可达 92～96%，大豆经发芽制成豆芽，还能产生维生素 C，豆芽中维生素B12的含量为大豆的10倍，并且更多的钙、磷、铁等矿物元素被释放出来，提高矿物质的消化率和利用率。因此，鼓励大家多摄入大豆制品哦！
三、加奶篇
奶及奶制品是一种营养丰富、易消化吸收、营养价值高的食品，也是蛋白质、B族维生素，尤其是钙的良好来源。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成人每天饮奶量应达到300~500g。面对超市里眼花缭乱的奶制品，大家有没有傻傻分不清，您真的会挑选吗？
1、巴氏灭菌牛奶和超高温灭菌牛奶，它们的区别在于灭菌方式不同。巴氏灭菌牛奶，灭菌温度相对较低，可以保留牛奶中的绝大多数营养成分，但保质期一般是3～7天，需要低温保藏。超高温灭菌牛奶灭菌温度较高，保质期通常为6个月，可以常温存放。相对于巴氏杀菌牛奶，超高温灭菌牛奶中叶酸和B族维生素损失多一些，牛奶的风味也会出现细微变化，而牛奶中的蛋白质和钙等营养素不会损失。因此，这两种牛奶如何选择，需要看您怎么方便怎么选择哦！
2、有机牛奶和零乳糖牛奶，有机牛奶的生产标准和安全性更高，但其营养成分和普通牛奶没有太大差别，而它的价格会更贵。零乳糖牛奶在生产加工时会加入乳糖酶，将牛奶中的乳糖分解成葡萄糖和半乳糖，适合乳糖不耐受的人群。
3、全脂牛奶与脱脂牛奶，对于健康人群，建议选择全脂牛奶，如果去掉牛奶中的脂肪，就会丢掉牛奶中大部分的脂溶性维生素和一些有益的脂肪酸。脱脂牛奶脂肪含量更少，热量更低，更适合高脂血症、脂肪性腹泻及减重人群等。
4、调制乳与含乳饮料，市面上常见的早餐奶、核桃奶、巧克力奶等都属于调制乳，它们并非纯牛奶。而含乳饮料更不是奶，不建议选购。在这儿教您一招，如何辨别纯牛奶、调制乳、和含乳饮料?
纯牛奶、调制乳都属于牛奶，而乳饮料是饮料，按营养价值来说：纯牛奶>调制乳>乳饮料。
图片来源：中国营养学会
