在医院的夜班中，我常常听到家属描述患者“鼾声如雷，吵得人睡不着”。其实，打鼾不仅是噪音问题，更可能是健康隐患的信号，当我们的上气道在睡眠中变得狭窄，呼吸时气流通过这个狭窄的通道，就会引起软组织振动，从而发出“鼾声”。但如果气道被完全阻塞，还会出现呼吸暂停，这就是阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（OSAHS），它会导致夜间缺氧、血压升高，长期下来会增加心脑血管疾病的风险，因此，我分享五个实用小妙招，帮助大家改善打鼾问题，让你“静”享睡眠。

第一招：侧卧睡姿，给气道“让路”

仰卧时，重力会让舌根和软腭更容易后坠，从而阻塞气道。侧卧则能有效避免这种情况。一个小技巧：在睡衣背部缝一个小口袋，放入一个网球，当你翻身仰卧时，会感到不适，从而自然地回到侧卧位。

第二招：减重减负，甩掉“颈间肥肉”

颈部脂肪堆积会像“围脖”一样压迫气道。临床观察发现，很多患者在减重5%-10%后，打鼾症状明显减轻甚至消失。健康饮食加上规律运动，不仅是为了身

材，更是为了呼吸的顺畅。

第三招：戒除烟酒，给咽喉“松松绑”

吸烟会刺激呼吸道黏膜，导致其充血、水肿；酒精则会麻痹中枢神经，让咽喉部肌肉过度松弛，加重打鼾。建议睡前4小时内避免饮酒，同时为了健康，尽早戒烟。

第四招：清洁鼻腔，打通呼吸“第一关”

鼻炎、鼻中隔偏曲等问题会导致鼻塞，迫使患者张口呼吸，从而引发或加重打鼾。养成用生理盐水冲洗鼻腔的习惯，可以有效清除分泌物，保持鼻腔通畅。

第五招：巧用工具，科学干预更有效

对于中度以上的打鼾或已确诊OSAHS的患者，可以考虑使用辅助工具：

（1）口腔矫治器：适合下颌后缩的患者，像戴牙套一样，睡觉时佩戴，可以前移下颌，扩大气道。

（2）家用呼吸机（CPAP）：这是治疗中重度OSAHS的“金标准”，通过面罩向气道持续输送正压空气，像一个“空气支架”一样撑开塌陷的气道。

何时需要寻求专业帮助？

如果你或家人出现以下情况，建议尽早就医，进行多导睡眠监测（PSG）来明确诊断：

- 鼾声极大，且不规律，时断时续。

- 夜间频繁憋醒，或感觉窒息。

- 白天严重嗜睡、注意力不集中、记忆力下降。

- 晨起头痛、口干。

- 情绪易怒或抑郁。

“鼾声如雷”并非小事，科学应对是关键。希望这几招能帮助你告别“雷声”，拥抱宁静、健康的睡眠。如果自我调节效果不佳，请务必及时咨询专业医生，千万别让打鼾“偷走”你的健康！